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プレー&コラム
2019.09.30

【動画】足を大きく踏み込んでランジ。下半身を鍛えるトレーニング

U-17男子チームの兼平トレーナーが動画でレクチャー

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【下半身を鍛える!】サイドランジ&クロスオーバー

秋から冬基礎筋力をつけよう!

 身体が作られている途中段階にある中学生は、まだ重りを使ってのトレーニングは負荷が大きすぎます。高校生になってからしっかりとウエイトトレーニングに取り組めるようにするためにも、今は、身体を作る基礎筋力をアップさせましょう。ジュニア時代は手先の器用な選手が高い技術で勝てたかもしれませんが、基礎筋力が弱いと中高生になった時に負けてしまいます。基礎筋力に加え、筋持久力を上げることも大切です。

 今回紹介するトレーニングは、上半身、下半身、体幹の3つのテーマに分けられますが、正しいトレーニングの仕方で取り組むことで、自然と『基本的な動作』も身につきます。基本的な動作が身につけば、高校生になって骨格発達のピークを迎えた時にも、ケガをすることなくウエイトトレーニングをすることができます。

 夏のシーズン中はどうしてもボールを打つ練習がメインになってしまいますから、時間のある秋冬こそ、しっかりと負荷をかけたトレーニングに取り組みましょう。秋冬に基礎筋力を上げて、それを維持しながら次のシーズンを戦うことが目標です。

【下半身を鍛える!】サイドランジ&クロスオーバー

回数
10回×左右を3セット

やり方
①足を腰幅に開き、両手を胸の前で軽く組む。
②右足を横に大きく踏み出し、サイドランジ。
③元の位置を通りながら、右足を左斜め前にクロスさせながら踏み込む。これで2回の踏み込み。

ここに注意!
力が真下に入らないように注意! つま先、ヒザ、骨盤のラインを一直線にし、力が斜めに入るよう意識することが大切。

兼平トレーナーのアドバイス
踏み出す足の前ももとお尻に負荷を感じれば、正しくできている。

熱中!ソフトテニス部47号(Amazonへのリンクはこちら)の「毎日やればテニスに生きる! 中学生のための身体づくり」では、このトレーニングを含む全7メニューを紹介。毎日できる簡単なトレーニングを掲載しています。ぜひご覧ください!

兼平智孝◎かねひら・ともたか/1984年5月18日生まれ。岩手県出身。見前中-黒沢尻北高-鹿屋体育大を経て、トレーナーに。2016年8月、宮城県仙台市にパーソナルトレーニングジム&整骨院として『H-Field Sports Performance Center 』をオープン。身体の本来の機能を呼び覚ますトレーニングで、アスリートの指導にあたる。2019年全日本U-17男子トレーナー

取材・構成◎井口さくら 動画撮影◎井出秀人

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