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プレー&コラム
2016.04.20

成長期の今がチャンス!強いカラダをつくる12のカギ 第5回「肩とヒジを強くするカギ」

水曜連載・身体と健康のおはなし

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講師●野沢秀雄

PROFILE
のざわ・ひでお/1940年生まれ。京都大学卒業。日本で初めてプロテインを開発。健康体力研究所を設立し、現在は顧問。社団法人日本ボディビル連盟で公認指導員講習会の講師を長年務める。身体作りやトレーニングについてメディアから多くの取材を受け、雑誌や新聞に多数連載を続けている。

引退への大きな理由

野球やテニスなど、大活躍した有名選手がまだ若いのに現役を引退するケースがあります。
その多くの原因は肩やヒジの故障です。強い痛みが続いて投げられなくなったり、打てなくなったりすれば、選手寿命はもう終わってしまうのです。悲しいことですね。
ごく普通のプレーヤーでも、肩やヒジの関節を痛めることはよくあります。軽いうちなら回復できますが、無理して練習を続けると、日常生活が不便になってしまいます。最新の手術でもなかなか治らない現実があるからです。
関節を痛める原因は「使い過ぎ」「可動域を超えた動き」「限度以上の重さがかかる」の3つです。
関節は骨と骨を連結しつつ、運動をスムーズに行う重要な個所です。
今月は関節をいたわり、強くして、ケガを防ぐトレーニングを紹介します。食事法も参考にしてください。

関節は強くならない??

先日、あるスポーツセミナーで有名な運動生理学の先生が講義されました。この先生は高重量による筋トレの実践者でしたが、腰の関節を痛めて30分立つこともできず、車椅子生活を覚悟されていました。
先生は「筋肉は強くできるが、関節は重いものを使用したトレーニングでも強くならない」「いったん壊れた関節内部の靭帯は手術でも治らない」と強調されていました。これは本当でしょうか?
骨の成長が止まってしまった成人の場合は、関節自体や内部の靭帯の太さや大きさは変えにくいことは事実です。でも、幸いなことに中学時代なら筋トレで関節も強くできます。
筋肉の動きに引っ張られて関節が必ず丈夫に発達してきます。
成人になってからも、関節を動かす筋肉群を強くすることで、関節にかかる負担をずっと軽くでき、カバーしてくれるのです。また、最近は内視鏡下の最新手術法により、複雑な関節内にある靭帯を再建することも可能になったことが学会で発表されています。
左ページに肩とヒジの筋トレ種目を載せています。また、関節は曲げられる限界いっぱいまで伸ばすことがケガの予防になります。ストレッチやヨガ体操などもお勧めです。

〈食事〉タンパク質と軟骨成分がカギ!

野球でチームのエースピッチャーの場合、代わりとなる投手がいないため、何イニングも限度以上に投げてしまい、肩やヒジを痛めがちです。ソフトテニスの場合は、まだ筋肉が完成していないのに、疲労をこらえて長いラリー練習が続き、関節を痛めることが多くあります。暑さ寒さに関節が耐えられない状況も考えられます。疲労が蓄積する前に練習や試合を打ち切ることが大切です。
それと同時に、筋肉や骨、関節などを発達させるタンパク質を充分にとります。とくに関節の内部にはグルコサミン、コラーゲン、コンドロイチンなどの軟骨成分が集まっています。小魚類、小エビ、肉や魚の皮や鶏の手羽先などをよく食べてください。
これらの軟骨成分を食べやすい錠剤にしたサプリメントも各社から発売されています。思ったより安価に買えますので肩やヒジ、ヒザの痛みが気になる人はお試しください。

関節をいたわり、強くしてケガを防ぐトレーニング

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強いカラダをつくる12の鍵、第5回「肩とヒジを強くするカギ」は以上です。
連載はまだまだ続きます!予定は次の通り!

この内容は「熱中!ソフトテニス部」21号に掲載したものを再掲載したものです。雑誌のバックナンバーをお求めの方はBBM販売サイトよりご注文ください。

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